Heute wurde ich gefragt, was ich jemandem empfehlen würde, der überlegt, sich ebenfalls vegan zu ernähren und einfach mal checken will, wie das so funktioniert. Was er essen kann, womit er anfangen sollte und ob das Ganze im Alltag nicht derbe kompliziert ist.

Da ich mittlerweile seit 3 Jahren vegan esse, dachte ich, ich schreibe mal ein paar Dinge auf. Keine große Ernährungsphilosophie, einfach nur ein paar Dinge, die bei mir funktionieren.

Zunächst einmal muss man nicht plötzlich sein komplettes Leben umkrempeln. Veganes Essen besteht nicht ausschließlich aus fancy Ersatzprodukten und Zutaten, deren Namen man erst einmal googeln muss. Mit ganz normalen Lebensmitteln lässt sich schon krass viel anfangen.

Fangen wir morgens an. Haferflocken mit Hafer- oder Sojamilch, Banane, Apfel, ein paar TK Beeren und Zimt sind beispielsweise oft mein ziemlich unkompliziertes Frühstück. Wer mag, gibt noch Leinsamen dazu. Müsli mit Sojajoghurt und Obst funktioniert genauso. Oder einfach Brot mit Marmelade, Margarine oder nem Aufstrich. Wer morgens keine Lust auf Zubereitung hat, kann die Haferflocken schon am Abend vorher mit Joghurt oder Milch ansetzen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Die coolen Kids nennen das Zeug heute Overnight Oats, hat meine Oma aber vor 60 Jahren schon so gemacht.

Apropos Brot. Ich liebe Brot. Typisch Alman halt. Ich züchte mit Mike Teigson sogar meinen eigenen Sauerteig. Und wenn man schon gerne Brot futtert, braucht man natürlich vernünftige Aufstriche. Da kann man ziemlich kreativ werden.

Wenn ich zb Radieschen kaufe, achte ich mittlerweile darauf, dass ordentlich Grünzeug dran ist. Das landet dann statt im Müll einfach im Mixer. Dazu ordentlich Knoblauch, Cashewbruch, ein Schuss gutes Öl, Salz und Pfeffer. Alles schön durchmixen und schon hat man eine Art würziges Pesto. Aufs Brot damit, ein paar Tomatenscheiben drauf und fertig ist eine ziemlich geile Bemme.

Oder Kidneybohnen. Die einfach mit etwas Öl im Mixer zermatschen und passend würzen. Mit Zwiebeln, Senf, Majoran, Pfeffer, Salz und Paprikapulver bekommt man einen Brotaufstrich hin, der verdächtig an Leberwurst erinnert. Hat schon so manchen Nichtveganer überrascht.

Und genau das ist für mich ein wichtiger Punkt. Es sind oft die Gewürze, die ein Essen ausmachen. Pures Fleisch ohne jegliche Würzung würde schließlich auch niemand ernsthaft als kulinarisches Highlight bezeichnen.

Auch beim Mittagessen muss man das Rad nicht neu erfinden. Nudeln mit Tomatensauce, Kartoffeln mit Kräuterdip, Reis mit Gemüse und krossem asiatisch gewürztem Tofu ausm Airfryer, Curry oder Chili sin Carne. Vieles, was man ohnehin kennt, lässt sich problemlos vegan zubereiten.

Ich mache beispielsweise gerne Buletten aus Linsen. Oder Falafel, für die ich sterben würde. Die bestehen im Wesentlichen aus Kichererbsen, Kräutern, Zwiebeln und Gewürzen. Dazu Hummus, Salat und Fladenbrot und ich bin glücklich.

Auch veganes Gulasch funktioniert easy. Dafür nehme ich Sojagranulat und bereite den Rest einfach wie ein ganz normales Gulasch zu. Zwiebeln ordentlich anbraten, Tomatenmark dazu, Paprikapulver, Gewürze und Brühe. Das Sojagranulat ersetzt das Fleisch und darf anschließend schön in der Sauce schmoren. Dazu Kartoffeln, Nudeln oder worauf man grad Bock hat.

Eine weitere Empfehlung sind Haferflockenschnitzel. Dafür Haferflocken mit heißer Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen. Eine geriebene Möhre, Kichererbsenmehl und Kräuter dazugeben, ordentlich würzen und zu einer formbaren Masse vermengen. Schnitzel daraus formen und in der Pfanne goldbraun braten. Dazu eine ordentliche Pilzsauce yammi!

Oder Linsen-Cevapcici. Eingeweichte rote Linsen mit angebratenen roten Zwiebeln, Knoblauch, Kichererbsenmehl, etwas Paniermehl, Petersilie und Gewürzen vermengen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Majoran und etwas Chili sorgen für ordentlich Geschmack. Kleine Röllchen formen und in der Pfanne braten. Dazu ein Knoblauchdip aus Sojajoghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Fertig.

Mittlerweile macht es mir richtig Spaß, neue Rezepte zu entwickeln und mit Zutaten herumzuexperimentieren. Das war allerdings nicht von Anfang an so. Ich musste mich genauso erst einmal herantasten. Manchmal wird daraus etwas richtig Leckeres, manchmal schmeckt das Ergebnis aber auch einfach wie Arsch. Das war vor meiner Ernährungsumstellung übrigens nicht anders. Auch mit Fleisch kann man ziemlich grandios danebenkochen.

Ein paar weitere kleine Küchenkniffe, die kaum Aufwand machen:

• Knusprige Kichererbsen: Abspülen, trocknen, mit Öl und Paprikapulver würzen und im Ofen oder Airfryer knusprig backen. Prima als Snack oder Salattopping.
• Knuspriger Tofu: Tofu ausdrücken, würfeln, mit Sojasauce und Gewürzen marinieren, etwas Speisestärke darübergeben und knusprig anbraten.
• Bananeneis: Reife Bananen in Scheiben einfrieren und anschließend mit einem kleinen Schuss Pflanzendrink cremig pürieren. Bei Bedarf etwas Kakao dazu.
• Gemüsebrühe: Gemüseabschnitte wie Möhrenenden, Lauchreste und Kräuterstiele sammeln, einfrieren und später daraus eigene Brühe kochen.
• Aquafaba: Das Wasser aus Kichererbsendosen nicht wegschütten. Es lässt sich aufschlagen und beispielsweise für vegane Schokomousse verwenden.

Natürlich gibts noch wesentlich mehr Möglichkeiten. Meine persönliche Auswahl ist allerdings etwas eingeschränkt, da ich mit einer Nuss- und Mandelallergie gesegnet bin. Wer damit keine Probleme hat, hat noch ne deutlich größere Auswahl an Zutaten und Rezepten.

Was ich am Selbermachen wirklich geil finde, ich weiß, was drinsteckt. Keine ellenlangen Zutatenlisten, keine unnötigen Zusatzstoffe und ich kann selbst entscheiden, womit ich koche. Das heißt nicht, dass jedes vegane Fertigprodukt schlecht ist.  Ohne meine heißgeliebte Billig Green Salami will ich nicht mehr leben. Aber wer selbst kocht, hat eben mehr Kontrolle darüber, was auf dem Teller landet.

Ein kleiner Downer zur Nährstoffversorgung darf trotzdem nicht fehlen. Bei einer dauerhaft veganen Ernährung ist Vitamin B12 besonders wichtig. Da pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche B12-Quelle darstellen, muss man es zuverlässig supplementieren. Andere Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren lassen sich dagegen über Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Tofu, Haferflocken, Brokkoli, angereicherte Pflanzendrinks sowie Lein- und Rapsöl aufnehmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist also auch hier das A und O.

Mein wichtigster Tipp ist eigentlich ganz simpel. Einfach ausprobieren. Man muss nicht von heute auf morgen zum veganen Küchenprofi werden und auch nicht jedes tierische Produkt durch irgendein Ersatzprodukt ersetzen. Nen paar Grundzutaten, vernünftige Gewürze und etwas Experimentierfreude reichen für den Anfang völlig aus.

Ich stand auch mal am Anfang und alles was ich wusste war „Kein Bock mehr auf Fleisch“. Heute macht mir das Entwickeln neuer Rezepte derbe viel Spaß. Am Ende geht es doch darum, leckeres Essen auf dem Teller zu haben. Und dafür braucht es für mich keine tierische Zutaten.